Nous adorons les bandes de résistances car elles sont petites mais puissantes. On vous explique dans cet article comment améliorer vos fesses grâce à des exercices fessiers avec élastique.
Les bandes de résistance pour fessiers, comme les sangles TRX, sont l’un des équipements les plus rentables et les plus pratiques de l’équipement de gym à domicile. Elles sont compactes, pliables et se glissent même dans les tiroirs les plus » bien organisés « . Cependant, si elles font partie des articles les plus simples à avoir, savez-vous quoi en faire une fois que vous les avez ? Peut-être pas.
Pour tirer le meilleur parti de vos bandes de résistance, apprenez à les utiliser correctement, en particulier si vous faites des exercices pour avoir de plus grosses fesses, si vous essayez de les utiliser pour booster vos fessiers, ou si vous vous rafraîchissez la mémoire sur les exercices de bandes de résistances pour travailler les fessiers.
En effet, comme peuvent en témoigner tous ceux qui ont déjà fait des exercices fessiers avec des bandes de résistance, ces bandes peuvent avoir un impact considérable. Elles rendent chaque entraînement plus difficile en ajoutant de la résistance, ce qui oblige votre corps à travailler davantage pour se stabiliser et pousser contre elles.
Quels sont les avantages d’utiliser des bandes élastiques pour faire des exercices fessiers ?
- Économique
- Le rangement est simple.
- Une variété d’exercices est disponible pour le haut et le bas du corps, ainsi que pour le buste.
- Faible impact
- Il est facile de voyager avec cet article.
- Il existe une variété de « résistances” parmi lesquelles choisir.
Les bandes de résistance sont-elles bénéfiques pour les fessiers ?
Les bandes de résistance sont un outil formidable pour générer une résistance tout au long de l’amplitude complète du mouvement d’un exercice, ainsi que pour faire travailler les principaux muscles stabilisateurs des hanches et des épaules.
Ce qu’il y a de mieux avec les bandes de résistance pour les fessiers, c’est qu’elles sont disponibles dans une grande variété de résistances – extra-léger, léger, moyen, lourd et super-lourd étant les plus courants. Cette gamme signifie que vous pouvez ajuster la résistance en fonction des besoins de votre entraînement.
Quelle est la meilleure technique pour travailler les fessiers avec une bande de résistance ?
Si vous faites de la musculation ou des exercices de poids libres, l’une des meilleures façons d’utiliser une bande de résistance pour fessiers est de l’intégrer à votre programme d’échauffement. Voici pourquoi.
Une série d’extensions de hanches avec une petite bande avant de faire un squat, un soulevé de terre ou un élan peut aider à activer les hanches et les fessiers avant de terminer le mouvement du bas du corps.
Quel type de bande de résistance est le meilleur ?
Vous pouvez choisir parmi une variété de bandes de résistance pour les exercices de fessiers, y compris des bandes courtes, longues, avec ou sans boucle.
Les bandes de résistance non bouclées (qui ressemblent à des foulards géants extensibles) sont idéales pour les exercices de refroidissement et les mouvements de physiothérapie, ou si vous ne voulez acheter qu’une seule bande de résistance. Vous pouvez les nouer plus serré pour les rendre plus « résistantes ».
Les petites bandes à boucles seront votre meilleur choix si vous utilisez des bandes de résistance pour des exercices de fessiers ou des séances de Pilates.
Choisissez une bande plus longue et bouclée pour les exercices d’échauffement ou de mobilité ; elle offrira moins de résistance mais suffisamment d’activation pour réveiller les muscles.
En ce qui concerne les bandes de résistance, le type n’est pas le seul facteur à prendre en compte : elles sont divisées en cinq catégories de poids en fonction de la tension qu’elles exercent.
- Extra-Léger
- Léger
- Moyen
- Lourd
- Extrêmement lourd
Choisissez une bande plus légère si vous êtes un débutant. Il est préférable de bouger avec une forme correcte plutôt que d’ajouter trop de résistance et de perdre votre technique en conséquence.
Quels sont les différents types de bandes de résistance et comment les utiliser ?
La beauté des entraînements avec bandes est leur adaptabilité : si vous n’avez qu’une bande à boucle longue, faites-en deux fois le tour de votre corps. Faites un nœud avec une bande de récupération non bouclée, en laissant une boucle suffisamment grande au centre pour pouvoir travailler. Gardez à l’esprit que plus elle est petite, plus la résistance sera importante.
Quels sont les 9 meilleurs exercices fessiers avec élastique ?
1. Shuffle sur le côté
a) Enroulez la bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux ou de vos chevilles, et serrez-la. Assurez-vous que vos pieds sont suffisamment larges pour sentir la brûlure.
b) Accroupissez-vous en abaissant vos fesses vers le sol. Faites ensuite quatre ou cinq pas sur le côté et répétez le processus dans la direction opposée. La chaleur est palpable.
2. Lever les jambes latéralement en position debout
a) Passez la bande de résistance autour de vos chevilles, les mains sur les hanches et les pieds écartés de la largeur des hanches.
b) Prenez un moment pour faire une pause, puis levez votre jambe droite aussi haut que possible vers l’arrière. Recommencez de l’autre côté.
3. Coup de pied arrière en position debout
a) Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, les abdominaux rentrés et les mains sur les hanches. Enroulez la bande de résistance autour de vos chevilles et serrez-la.
b) Avant de revenir à la position de départ, donnez lentement un coup de pied à votre jambe sur le côté, aussi loin que vous le pouvez. Pour garantir un exercice équilibré, répétez l’exercice des deux côtés.
4. Monster Walks
a) Enveloppez vos chevilles avec la bande de résistance. Gardez le dos droit pendant que vous vous accroupissez en position de squat.
b) Les mains jointes, faites un pas en avant à la fois, en gardant votre équilibre.
5. Faites un squat en utilisant la bande.
a) Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules, les hanches au-dessus des genoux et les genoux au-dessus des chevilles. Votre colonne vertébrale doit être dans une position neutre et vos épaules doivent être détendues. La bande de résistance doit être enroulée autour de vos cuisses.
b) S’accroupir en déplaçant les hanches vers l’arrière. Maintenez une posture droite avec votre poitrine et vos épaules. Allez aussi loin que vous vous sentez à l’aise. Revenez au départ après quelques secondes de maintien.
6. Side-lying Clams
a) Commencez par vous allonger sur le côté sur le sol. Placez votre menton sur le bras qui repose sur le sol. Enroulez une bande de résistance sur vos genoux pour les renforcer. Commencez par ramener vos hanches et vos genoux à un angle de 45 degrés et à un angle de 90 degrés, respectivement.
b) Gardez vos pieds serrés l’un contre l’autre tout en éloignant votre genou de votre corps.
c) Revenez au sol après une brève pause en haut de l’action, en serrant vos fessiers et vos abdominaux. Répétez l’exercice.
7. Pulsations du pont fessier vers le haut
a) Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes pliées et une bande de résistance autour des genoux.
b) Poussez vos hanches aussi haut que possible en poussant sur vos talons. Faites travailler vos muscles abdominaux tout en faisant bouger vos hanches de haut en bas.
8. Levez les jambes sur le côté en vous allongeant.
a) Allongez-vous sur le côté, une jambe sur l’autre. Pliez les hanches pour créer un petit angle entre vos jambes et votre corps. Enroulez la bande de résistance autour de vos chevilles et serrez-la.
b) Levez votre jambe gauche et faites 30 cercles dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. Les jambes doivent être interverties.
9. Impulsions sur le pont fessier du côté latéral
a) Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes pliées et une bande de résistance autour des genoux.
b) Poussez vos hanches aussi haut que possible en poussant sur vos talons. Faites travailler vos fessiers et vos muscles abdominaux en faisant sortir et rentrer vos hanches et vos genoux.
Est-il nécessaire d’utiliser régulièrement des bandes de fessiers ?
Si vous êtes débutant, je vous recommande un entraînement de 3 à 5 minutes avec des mini-bandes, 5 jours par semaine. Plus vous vous améliorez, plus vous pouvez accomplir de choses. Si vous êtes de niveau intermédiaire à avancé, je vous recommande d’intégrer des mouvements de mini-bandage à votre programme d’entraînement régulier 3 à 5 fois par semaine pour faciliter la pré-activation ou pour cibler les zones problématiques.
L’utilisation des bandes de fessiers est-elle sûre ?
Si vous les utilisez mal, comme n’importe quel autre appareil d’exercice, vous risquez de vous blesser. L’entraînement avec des bandes de résistance, en revanche, est moins dangereux que, par exemple, l’haltérophilie très lourde.
Avant que vous ne demandiez, oui, les bandes de résistances pour travailler les fessiers peuvent se casser (très rarement), mais il y a généralement deux raisons à cela : une bande de mauvaise qualité et une mauvaise exécution de l’exercice (c’est-à-dire l’utilisation de la bande à d’autres fins que celles prévues).
Les bandes de fessiers peuvent-elles m’aider à perdre du poids ?
Les bandes de résistance seules ne vous aideront pas à réduire la graisse corporelle ; vous devez également faire de l’exercice régulièrement, suivre un régime alimentaire nutritif, maintenir un déficit calorique (sans danger), gérer votre sommeil et votre stress, et pratiquer une activité adéquate. Si l’entraînement avec des bandes de résistances pour fessiers fait partie intégrante de votre programme d’exercices, vous avez tout à gagner.