Vous avez consacré les prochains mois à la musculation et avez déjà mis en place un programme de fitness solide. Vous savez qu’un petit-déjeuner complet est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire lorsque vous essayez de prendre des kilos en trop.
En tant qu’expert en nutrition qui adore les petits-déjeuners (et les math), j’ai eu le plaisir de vous concocter mes 4 idées de petits-déjeuners de musculation préférés pour commencer votre journée du bon pied. Toutes ces idées sont accompagnées d’une ventilation des calories et des macros pour vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels personnels.
Alors, si vous voulez sérieusement passer au niveau supérieur, mettez la main à la pâte avec ces petits-déjeuners sains, nutritifs et délicieux pour la musculation.
Les 4 meilleures idées de petit-déjeuner pour la musculation
Les meilleurs petits-déjeuners de musculation sont ceux qui contiennent une quantité solide de calories et un équilibre de macronutriments :
- Protéines : essentielles pour construire et préserver la masse musculaire. Très important en période de croissance.
- Glucides : la principale source d’énergie du corps et utilisé pour alimenter l’entraînement.
- Lipides : une grande source d’énergie et nécessaire pour les hormones qui jouent un rôle dans la construction musculaire.
En plus des principales calories et macros, il est important d’ajouter des fruits et des légumes, car ils contiennent des vitamines et des minéraux qui aident à construire et à réparer les muscles.
Crêpe à la banane
Vous serez peut-être surpris de voir des crêpes sur cette liste. Imaginer le classique repas américain arrosé de beurre et de sirop chargé de sucre ne semble pas très sain. Mais nous avons adapté ce plat favori pour qu’il soit composé d’aliments complets et de nutriments qui sont parfaits pour la croissance.
L’ingrédient phare de cette recette est la farine d’amande. C’est une excellente alternative à la farine de blé. Elle est plus faible en glucides et regorge de nutriments tels que la vitamine E, dont il a été démontré qu’elle aide à réduire l’inflammation (ce qui aide à soulager la douleur post-exercice).
Cette recette contient également beaucoup de fruits : baies et bananes. Les baies sont riches en vitamine C qui aide à améliorer l’immunité. Cela est utile lorsque vous faites un exercice intense qui peut temporairement entraîner une baisse de l’immunité. Les bananes sont une excellente source de potassium, un autre minéral important qui aide à reconstituer ce qui est épuisé lorsque vous transpirez.
Valeures nutritionnelles :
680 kcal / 50 g de glucides / 25 g de protéines / 45 g de lipides
Ingrédients :
1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco
2 œufs
¼ tasse d’amandes moulues (farine d’amande)
1 banane
1 cuillère à café de cannelle (facultatif)
½ tasse de yaourt grec
1 tasse de baies
Instructions :
Écraser une banane dans un bol. Casser et ajouter les œufs et la farine d’amande.
Bien mélanger pour former la pâte.
Dans une poêle, faites chauffer l’huile de noix de coco à feu moyen-élevé.
Déposer la pâte à crêpe une crêpe à la fois (cela devrait faire environ 4 crêpes).
Faites-les frire pendant 2 à 3 minutes de chaque côté, jusqu’à ce qu’elles soient dorées, puis transférez-les dans votre assiette de service.
Garnissez de baies et de yaourt grec ou servez-les à part.
OMELETTE AU POULET
Ce petit-déjeuner riche en protéines est fait pour renforcer les muscles et les os. Le poulet contient tous les acides aminés essentiels (blocs de construction des protéines) qui aident à construire le tissu musculaire. Si vous avez besoin de plus de calories, privilégiez les morceaux plus foncés comme la cuisse.
En prime, le poulet contient également un acide aminé, le tryptophane. Celui-ci a été associé à des niveaux plus élevés de sérotonine. La sérotonine est l’une de ces substances chimiques qui permettent de se sentir bien. Vous serez donc heureux d’entreprendre votre séance d’entraînement.
En raison de sa faible teneur en glucides, cette recette est idéale si vous suivez un régime tel que le céto. Dans le cas contraire, vous pouvez ajouter une tranche de pain grillé complet au mélange.
Valeurs nutritionnelles :
520 kcal / 3 g de glucides / 50 g de protéines / 33 g de lipides
Ingrédients :
4 œufs
Sel et poivre
1 cuillère à café d’huile d’olive
3 oz de poulet cuit et haché
¼ tasse de fromage râpé
1 tasse d’épinards ou de roquette
Instructions :
Casser les œufs dans un bol et fouetter. Ajoutez le sel et le poivre.
Faites chauffer l’huile de coco dans une poêle à feu moyen et faites-la tourner pour qu’elle l’enrobe.
Versez les œufs dans la poêle et ramenez à feu doux.
À l’aide d’une spatule, retirez l’œuf du bord extérieur vers le centre pour qu’il ne s’attache pas aux côtés.
Laissez cuire pendant une minute ou deux.
Ajouter le poulet précuit, le fromage râpé et les épinards hachés à la moitié de l’omelette. Laissez cuire pendant environ 30 secondes.
Repliez l’autre moitié de l’omelette sur le dessus de la garniture. Faites cuire pendant une autre minute ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
Toast avocat et pois chiche
C’est une recette parfaite pour les mangeurs de légumes ou si vous essayez simplement de réduire votre consommation de viande.
Les pois chiches sont pleins de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils sont riches en vitamines B qui aident à soutenir le métabolisme et à favoriser la croissance musculaire. Ils constituent une excellente source de protéines d’origine végétale. Certaines études suggèrent que la qualité de leurs protéines est meilleure que celle des autres légumineuses (haricots et lentilles).
Les pois chiches contiennent tous les acides aminés essentiels, à l’exception de la méthionine. Mais les toasts de céréales complètes en sont riches, ce qui complète le tableau des acides aminés.
Valeur nutritionnelle :
510 kcal / 65 g de glucides / 20 g de protéines / 20 g de lipides
Ingrédients :
½ tasse de pois chiches en conserve, rincés et égouttés.
½ cuillère à café d’huile d’olive
Sel et poivre
2 tranches de pain de blé entier grillées
½ avocat
½ tasse de roquette.
Préparation :
Dans un bol, écraser les pois chiches, l’huile, le sel et le poivre avec une fourchette.
Faire griller le pain.
Répartir la purée de pois chiches entre les tranches de pain grillé, en l’étalant uniformément.
Couper l’avocat en tranches et le servir sur le pain grillé avec la purée de pois chiches.
Garnir de roquette ou de légumes frais de votre choix.
Yogurt grec avec noix et baies
Le yogourt est une excellente source de protéines, de calcium pour renforcer les os et d’électrolytes comme le potassium. Il apporte également des bactéries saines, qui vous gardent en bonne santé. Des recherches montrent que ces bactéries saines pourraient même avoir un impact positif sur la masse musculaire.
Lorsque vous achetez un yaourt, veillez à choisir le type nature. Les yaourts aromatisés sont sucrés et peuvent être pleins de sucre.
Ce yaourt est également idéal pour les déplacements !
Valeur nutritionnelle :
645 kcal / 55 g de glucides / 35 g de protéines / 35 g de lipides
Ingrédients :
1 tasse de yaourt grec sans matières grasses
½ tasse de noix
1 cuillère à soupe de miel
1 tasse de baies
Instructions :
Servez comme vous préférez !
Toasts oeufs/avocat
Le toast à l’avocat est l’un des aliments hipster les plus tendance du moment. Ajoutez quelques œufs et vous obtiendrez un petit-déjeuner équilibré.
Les œufs sont considérés comme l’étalon-or des protéines. Les recherches suggèrent que les personnes qui consomment 18 g de protéines provenant d’œufs entiers par rapport aux blancs d’œufs ont un développement musculaire 40 % plus important après un entraînement de résistance.
Valeur nutritionnelle :
615 kcal / 40 g de glucides / 35 g de protéines / 35 g de lipides
Ingrédients du petit-déjeuner :
3 oeufs
½ tasse de lait à 2% de matières grasses
1 cuillère à café d’huile de noix de coco
2 tranches de pain complet
Choix de verdure ou de tranches de tomates
½ tranche d’avocat
Sel et poivre
Préparation :
Faites griller le pain comme vous le souhaitez.
Casser 3 gros œufs dans un bol et les fouetter avec le lait, le sel et le poivre.
Chauffer une poêle à feu moyen et ajouter l’huile.
Verser les œufs dans la poêle et continuer à les brouiller avec une cuillère en bois jusqu’à ce qu’ils soient cuits.
Couper l’avocat en tranches et le servir ou l’écraser sur du pain grillé.
Ajouter un choix de légumes verts ou de tomates en tranches.
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