14 exercices avec une kettlebell

14 exercices de kettlebell qui font travailler tout votre corps

Êtes-vous prêt à bénéficier des avantages de la toute-puissante kettlebell ? Maîtrisez ces exercices avec des kettlebells, et intégrez vos exercices préférés à votre entraînement.

Principes et exercices avec une kettlebell

Les kettlebells sont un excellent équipement de musculation. Oui, ils peuvent être utilisés à la place des haltères ou d’autres poids pour divers entraînements. En revanche, les kettlebells sont les plus adaptés à certains mouvements avec un poids, en particulier ceux qui nécessitent un mouvement explosif.

Pourquoi les exercices avec des kettlebells nécessitent des mouvements explosifs ? Elles sont plus faciles à balancer en raison de leur forme. Vous pouvez également les saisir par la poignée ou par la cloche (l’élément rond du poids), ce qui vous donne une amplitude de mouvement variable selon l’entraînement avec les kettlebells.

De plus, la conception d’une kettlebell vous permet d’engager vos muscles d’une manière différente de celle d’un haltère classique. Le poids est réparti différemment de celui d’un haltère traditionnel, ce qui permet d’entraîner différents muscles tout en effectuant le même mouvement. Il nécessite également une mobilité supplémentaire du poignet, ce qui sollicite davantage vos poignets et vos avant-bras.

Il est normal de se sentir un peu perdu lorsqu’on suit un cours avec des kettlebells ou toute autre nouvelle forme d’équipement. Les exercices qui suivent vous montreront comment tenir et manipuler les kettlebells pour réaliser des exercices de base, mais extrêmement efficaces. Commencez par un poids léger, comme un kettlebell de 4 à 6 kilogrammes. Vous pouvez passer à quelque chose de plus difficile une fois que vous vous êtes habitué aux mouvements.

Oh, et voici une petite introduction au jargon : La « boule » désigne la grande sphère située en bas, tandis que la « poignée » désigne la partie qui y est attachée. Les « cornes », comme on appelle communément la poignée, peuvent être tenues en haut, sur les côtés ou près du fond, où elles rejoignent la boule.

Certains des exercices énumérés ci-dessous sont plus adaptés aux débutants que d’autres, mais même si vous avez déjà manié quelques kettlebells, les exercices les plus basiques sont merveilleux à avoir dans votre arsenal et sont faciles à développer en choisissant simplement un poids plus important.

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Squats

L’incontournable squat. C’est l’une des techniques les plus efficaces pour renforcer vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. L’ajout d’une kettlebell à votre entraînement augmente la résistance que votre corps doit surmonter pour se relever, ce qui met vos muscles à rude épreuve. De plus, le fait de garder la kettlebell près de la poitrine permet d’obtenir une forme parfaite. C’est plus utile donc de s’accroupir plus profondément. Vous devriez vous accroupir comme cela lorsque vous ramassez de gros sacs de supermarché pour éviter de vous blesser le dos.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, et les deux mains à hauteur de poitrine agrippant les côtés de la poignée du kettlebell.

Pour vous accroupir profondément, pliez vos genoux et vos hanches et faites descendre vos fesses au-delà de vos genoux.

Pour revenir à la position debout, poussez sur vos talons.

Deadlifts

Les deadlifts sont fantastiques pour vos fesses et le bas de vos jambes. Comme vous devez maintenir vos abdominaux fermes pour éviter de cambrer votre dos, ils sollicitent aussi discrètement votre tronc. Pour le soulevé de terre, utilisez un poids plus important car vous utilisez principalement vos fessiers, qui sont probablement les muscles les plus forts de votre corps, puisque vous ne pliez pas du tout les coudes.

Des deux mains, tenez un kettlebell devant vos cuisses, paumes vers l’intérieur.

La position debout, avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés, est une bonne position de départ.

Lorsque vous laissez tomber votre torse et votre poids vers le sol, basculez vos hanches et poussez vos fesses en arrière.

Gardez le dos et les épaules à plat. À la fin du mouvement, votre torse doit être à peu près parallèle au sol.

Pour vous redresser, gardez le tronc serré et poussez sur vos talons. Soulevez le poids jusqu’à la position de départ en gardant les bras tendus.

Au sommet, respirez et pincez vos fesses.

Suitcase lunges

Cette action engage une fois de plus les jambes et les fesses. Assurez-vous que les kettlebells ne se balancent pas ; maintenez-les stables à vos côtés comme des sacs. Elle prévient qu’une fois qu’ils commencent à se balancer, la vélocité peut rapidement devenir incontrôlable, ce qui exerce une pression sur votre dos.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Tenez un kettlebell dans chaque main et gardez vos bras le long du corps.

Faites un grand saut en avant. Pliez les deux genoux à 90 degrés et abaissez votre corps. Tout au long de l’exercice, gardez le dos droit, les épaules en arrière et le tronc engagé.

Revenez à la position de départ en poussant sur vos talons et en mettant la majeure partie de votre poids sur votre pied arrière.

Exercices d’abdominaux avec pression

Lorsque vous ajoutez du poids à un redressement assis, cela rend la tâche plus difficile pour votre tronc, et la pression au sommet fait également travailler vos épaules et vos bras. Vous pouvez faire ces redressements assis avec les genoux pliés ou en position papillon, en fonction de ce qui est le plus confortable pour vos hanches.

Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en position assise.

Tenez un kettlebell au niveau de votre poitrine avec les deux mains, en saisissant la boule.

Poussez le poids vers l’extérieur en vous retournant pour faire un sit-up. Lorsque vous atteignez le sommet du redressement assis, poussez-le complètement vers le haut.

Ramenez le poids sur votre poitrine et revenez à la position de départ.

Kettlebells swing

Le balancement des kettlebells est bénéfique pour les fesses, les jambes et le bas du dos. Vous pouvez certainement y aller à fond, mais on recommande de perfectionner la technique avec un kettlebell plus léger d’abord. Pour effectuer un mouvement correct, il faut pousser fermement les hanches pour soulever la kettlebell, sans utiliser les bras. N’oubliez pas de serrer les fesses tout en haut !

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les deux mains sur le haut de la poignée de la kettlebell.

Pliez légèrement les genoux et faites basculer la kettlebell entre vos jambes en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches.

Redressez-vous et faites basculer le poids à hauteur de poitrine en utilisant l’élan de vos hanches.

Sumo Deadlifts

Votre position doit être comparable à celle d’un soulevé de terre normal, à l’exception de vos jambes qui doivent être plus larges que la largeur des épaules et de vos pieds qui doivent être légèrement tournés vers l’extérieur. Étant donné que vous ajoutez le travail des bras au soulevé de terre, il se peut que vous deviez être plus léger que pour un soulevé de terre normal.

Tenez-vous debout, les orteils inclinés vers l’extérieur et les pieds écartés de la largeur des épaules. Les genoux doivent être légèrement pliés. (Plus vous tournez vos jambes vers l’extérieur, plus l’intérieur de vos cuisses sera travaillé).

Des deux mains, tenez un kettlebell par la poignée, paumes vers l’intérieur.

Pour abaisser votre corps et votre poids, basculez les hanches et pliez les genoux. Gardez le dos plat et les fesses bien en arrière. Le sol doit être presque parallèle à votre torse.

Pour vous redresser, gardez le tronc serré et poussez sur vos talons. Pliez les coudes pour soulever le poids vers votre visage lorsque vous êtes debout.

Au sommet, respirez et pincez vos fesses.

Hand to Hand Swings

Utilisez la même position et la même configuration que pour les swings normaux. La seule différence est que vous utilisez d’abord une seule main sur la kettlebell, puis vous changez de main au sommet. L’utilisation de l’élan à une main isolé un côté à la fois, ce qui rend l’exercice plus difficile et améliore la stabilité. Comme vous n’utiliserez qu’un seul bras, vous devrez probablement utiliser un poids inférieur à celui que vous utiliseriez pour un élan classique.

Avec une main sur le haut de la poignée de la kettlebell, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Pliez légèrement les genoux et balancez la kettlebell entre vos jambes en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches.

Lorsque vous faites basculer le poids à hauteur de poitrine, relevez-vous. Passez le kettlebell dans l’autre main en haut de l’élan.

Continuez à vous balancer d’un côté et de l’autre.

Faire un 8

C’est l’exercice le plus difficile, mais il reste très amusant et pas trop difficile à maîtriser. Le mouvement d’articulation est similaire à celui du swing, sauf qu’au lieu de balancer la cloche vers l’avant, vous balancez de l’arrière du corps vers la poitrine avec une seule main. « Comme il s’agit d’un uppercut lors de la transition entre les jambes, cela permet de faire travailler davantage les bras.

Avec une main sur le haut de la poignée du kettlebell, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Pour passer le kettlebell entre vos jambes, pliez légèrement les genoux et basculez vers l’avant au niveau des hanches.

Pour rencontrer le poids, amenez votre deuxième main derrière votre corps et sous vos fesses, puis passez-la.

Pendant que vous tirez le poids de votre côté du corps vers votre poitrine, redressez-vous. Au plus fort du mouvement, amenez votre main maintenant vide à la rencontre du poids (pour qu’il ne heurte pas votre poitrine).

Push presses

Cet exercice cible principalement vos bras, mais aussi vos mollets, vos ischio-jambiers et vos fessiers. La flexion de vos jambes ne doit pas être un accroupissement complet, mais plutôt une inclinaison de 5 cm. Gardez l’inclinaison et la pression en un seul mouvement fluide ; le mouvement des jambes contribuera à la douceur de la pression.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un kettlebell dans chaque main, paumes vers l’extérieur, et pliez les bras de façon à ce que les poids reposent sur chaque épaule.

Pliez vos genoux de quelques centimètres et lancez les haltères directement au-dessus de votre tête en vous relevant.

Ramenez les haltères sur vos épaules, pliez les genoux et répétez l’exercice.

Triceps presses

De nombreuses personnes ont des triceps faibles, c’est pourquoi vous devrez peut-être y aller plus doucement qu’avec les presses à pousser. Ne cambrez pas votre dos pour protéger le bas de votre dos et vous assurer de faire travailler vos triceps. L’objectif est de redresser complètement votre bras en haut, ce qui vous permettra de faire travailler les triceps dans toute leur amplitude.

Il est bon de se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.

Levez le kettlebell directement au-dessus de votre tête, les deux mains saisissant la boule à la base de la poignée.

Abaissez le kettlebell derrière votre tête jusqu’au niveau du cou, en gardant les coudes près des oreilles. Après une brève pause, redressez vos bras et levez le kettlebell au-dessus de votre tête.

Halos

Les épaules, la poitrine et le tronc sont tous sollicités dans cet exercice. La clé est de maintenir un tronc ferme et un torse solide pendant que vous faites tourner vos bras et le poids. Sims recommande de rentrer le bassin pour éviter que le dos ne se cambre. Cela vous garantit de faire travailler vos abdominaux tout en évitant de trop solliciter le bas de votre dos.

Pour commencer, tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.

Enroulez la kettlebell par les cornes. Tenez-la jusqu’à votre poitrine.

Levez la boule au niveau des yeux et faites-la lentement tourner vers la gauche autour de votre tête. La kettlebell doit avoir les cornes en l’air lorsqu’elle passe derrière votre tête ; lorsque vous avez terminé une révolution, reprenez la position de la boule.

Répétez le mouvement dans l’autre sens.

Rows penchés

Les triceps, le dos et la poitrine sont tous sollicités lors d’un mouvement de flexion. Pour ressentir pleinement l’exercice dans votre dos et vos bras – et éviter de vous faire mal au dos – on recommande de bouger lentement et délibérément, pas comme si vous démarriez une tondeuse à gazon. De plus, gardez les yeux sur le sol, car si vous regardez en l’air, vous risquez de blesser votre cou.

Commencez par une position de fente, avec votre jambe gauche à quelques mètres devant la droite.

Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en gardant le dos plat.

Assurez-vous que vos épaules et vos hanches sont parallèles au sol.

Le bras tendu sur le côté, tenez la poignée du kettlebell dans votre main droite. Votre bras gauche doit reposer sur votre genou gauche.

Lorsque vous tirez la kettlebell vers votre cage thoracique, engagez vos muscles dorsaux. Faites une pause avant de la redescendre.

Flutter Kicks

Le mouvement de battement de vos jambes, ainsi que le fait de tenir un kettlebell au-dessus de votre tête au sommet d’un crunch, ciblent tous deux votre noyau et vos abdominaux inférieurs. Commencez avec le poids au-dessus de vos épaules, puis déplacez-le derrière votre tête pour rendre l’exercice plus difficile. Assurez-vous que votre tronc est bien tendu et que le bas de votre dos est au même niveau que le sol.

Allongez-vous sur le dos et attrapez un kettlebell à deux mains. Maintenez une ligne droite de poids au-dessus de vos épaules.

Soulevez le haut de votre poitrine et vos épaules du sol.

Faites des battements de pieds en soulevant vos jambes de quelques centimètres au-dessus du sol.

Remontez vos jambes de quelques centimètres si votre dos se détache du sol ou si vous ressentez une tension.

Box Step-Ups

Le step-up renforce les quadriceps et les fessiers tout en renforçant le tronc. Il y a une certaine instabilité lorsque vous faites le step-up avec une seule jambe. Pour que votre corps reste stable, vous devez faire appel à vos abdominaux. Pour cette technique, vous aurez besoin d’une marche, d’une chaise ou d’un banc qui permet à votre genou de se plier à 90 degrés lorsque vous marchez dessus.

Tenez un kettlebell par la poignée, les deux mains au niveau de la poitrine, et placez-vous devant une boîte ou une marche.

Levez votre genou droit vers votre poitrine en même temps que vous montez avec votre pied gauche.

Revenez à la position de départ avec votre pied droit d’abord, puis votre pied gauche.

Commencez par la jambe droite et répétez l’exercice.

Pour plus d’exercices :

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