Exercices du dos avec le poids du corps

Exercices du dos avec le poids du corps

Vous avez peut-être pris votre résolution du Nouvel An à fond et vous en avez fait trop à la salle de sport. Ou peut-être vous êtes prêt à résoudre un problème de dos de longue date en vous concentrant sur des exercices du dos, alors vous êtes au bon endroit !

Quel que soit votre niveau de forme physique, les exercices suivants se concentrent sur un problème qui touche 80 % des adultes à un moment donné de leur vie : le mal de dos.

Le mal de dos peut être causé par une surutilisation ou une mauvaise forme physique, ou bien il peut s’agir d’un problème à long terme.

Par exemple, les techniques de style pilate aux programmes d’entraînement pour les personnes qui souffrent de lombalgie sont une bonne chose. Il est essentiel de se concentrer sur l’engagement de l’abdomen transverse, le muscle abdominal inférieur, lorsque l’on effectue des exercices avec une forme parfaite, même s’ils ne sont pas liés au tronc, comme les squats et les fentes.

Le cadre de l’entraînement des exercices du dos

Certains exercices, comme ceux qui font appel aux petits muscles abdominaux, peuvent être effectués régulièrement car ils ne nécessitent pas de repos ni de réparation comme c’est le cas pour les muscles plus importants, tels que les quadriceps. Ces exemples d’exercices vous aideront à améliorer votre vie et à soulager progressivement vos douleurs de dos. Ces exercices étant à basés uniquement avec le poids du corps, tout le monde peut les réaliser. Les exercices d’échauffement peuvent être effectués quotidiennement. Il est recommandé de s’allonger sur un tapis de yoga.

La routine 1 s’appuie sur des mouvements d’échauffement, tandis que la routine 2 est un peu plus difficile et fait travailler tout le corps en se concentrant sur le tronc. Réaliser ces exercices doucement en vous concentrant sur votre respiration. Inspirez pendant la phase la plus facile de l’entraînement et expirez pendant la partie la plus difficile.

Exercices d’échauffement

Comme il s’agit de mouvements plus simples qui ciblent les muscles abdominaux profonds, vous pouvez les faire tous les jours sans avoir besoin de vous reposer. Si vous les faites le matin, ce qui est bien, considérez-les comme une période de réveil pour votre corps.

Bascule du bassin

Allongez-vous sur le dos sur un tapis et pliez vos genoux en mettant vos pieds à plat sur le sol. Vos pieds doivent être placés à la largeur de vos hanches puis tendez les bras sur le sol et touchez vos orteils. Inspirez profondément et remplissez votre ventre d’air. Sentez le bas de votre dos se soulever un peu du sol. Puis expirez et appuyez le bas du dos sur le sol tout en inclinant le bassin. Replacez votre bassin vers votre colonne vertébrale. Relâchez et répétez l’exercice dix fois au total.

Crunchs pilates pour les abdos

À partir de l’exercice précédent, mettez-vous en position d’inclinaison pelvienne. Mettez vos mains derrière la tête avec le bas du dos plaqué au sol. Expirez en rapprochant votre tête, votre cou et votre poitrine. Faites comme si vous teniez un œuf entre votre menton et votre poitrine que vous ne voulez pas casser. Ensuite, remontez progressivement 10 fois, puis détendez-vous.

Le pont

Allongez-vous, le dos et la tête posés au sol.  Pliez les genoux de façon à ce que vos talons soient sous vos genoux et gardez les bras tendus sur les côtés avec les mains sur le sol. Recourbez le bas du dos, le milieu du dos et le haut du dos pour élever lentement vos hanches en direction du plafond. Une fois en haut, inspirer profondément.  Puis glissez lentement vers le bas, une vertèbre à la fois, tout en expirant. Abaissez vos hanches et faites l’exercice 10 fois au total.

Première routine des exercices pour le dos

Superman 

Vous aurez l’air de Superman ou Superwoman en vous appuyant sur le sol, comme son nom l’indique. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous, les paumes vers le bas. Levez lentement les jambes et le haut du corps pour former une arche, en veillant à ce que votre poitrine et vos genoux ne touchent pas le sol. Gardez le menton rentré et évitez de trop étirer le cou. Vous pouvez plier légèrement les coudes pendant que vous tendez les bras vers l’avant, et vous pouvez modifier l’effort en abaissant ou en relevant les genoux et le haut du corps au même moment. Tout au long de l’exercice, gardez votre os pubien appuyé sur le sol et vos abdominaux éloignés de lui. Cet exercice doit être effectué dix fois.

Le cobra

Pour soulever votre tête, votre cou et votre poitrine, placez vos mains à côté de votre poitrine et poussez une pierre imaginaire vers l’avant avec votre nez. Rentrez vos coudes vers vos côtés et appuyez fortement sur vos mains. Rentrez votre bassin près de votre colonne vertébrale et enfoncez vos cuisses dans le sol. Levez la tête et poussez vos épaules en arrière.  Prenez quelques inspirations et expirations profondes, puis détendez-vous. Recommencez 10 fois.

Ci-dessous une vidéo expliquant cet exercice.

Faites un ab curl creux

Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes en équerre et touchez vos pieds avec vos bras. Ensuite, abaissez lentement les bras derrière vous et les jambes devant vous tout en expirant et en ramenant vos abdominaux vers votre colonne vertébrale. Recommencez 10 fois.

Deuxième routine

La planche : un super exercice pour le dos

Faîtes une planche les bras tendus, rentrez vos abdominaux, et assurez-vous que vos épaules sont précisément au-dessus de vos poignets. Assurez-vous que vos fesses ne dépassent pas en l’air. Rentrez vos abdominaux vers votre colonne vertébrale pendant 15 secondes et respirez ici. Relâchez. Puis faites-le cinq fois de plus.

Soulevé de terre avec une seule jambe

Il est bon de se tenir debout avec les pieds écartés des hanches. Penchez votre torse vers l’avant et vers le sol, puis levez votre jambe gauche derrière vous, en gardant les deux jambes tendues. Tout en vous tenant en équilibre sur la jambe droite, fléchissez le pied et engagez l’arrière de la jambe gauche. Si vous voulez travailler votre équilibre, placez vos mains sur vos hanches. Ramenez votre jambe dans sa position initiale et répétez 10 fois. Ensuite, passez à l’autre jambe.

Row plié en avant

Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Rentrez vos abdominaux et basculez vers l’avant au niveau de la taille. Tendez les bras en diagonale avec votre torse, légèrement penché en avant. Laissez les poids pendre le long de vos côtés, puis rentrez vos coudes et tirez les poids vers votre poitrine avec vos bras. Contractez les muscles du haut de votre dos et entre vos omoplates. Puis, avec les coudes rentrés près des côtés, descendez les bras à mi-chemin. Recommencez 10 fois.

Pour approfondir et renforcer vos abdominaux, consultez les articles suivants :

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